2016-08-30
Stretching po treningu jest doskonałym przykładem paradoksu. To jedna z istotniejszych części treningu, która przez wiele osób jest jednak pomijana i ignorowana.

Tymczasem pozwala na szybszą regenerację mięśni po wysiłku, zmniejsza bóle potreningowe i zakwasy, a także utrzymuje ścięgna i przyczepy mięśni w dobrej kondycji. Jak rozciągać się po ćwiczeniach? Co możemy dzięki temu uzyskać?

Korzyści

Przede wszystkim należy pamiętać, że w trakcie treningu nasz organizm znajduje się pod dużym obciążeniem. Pracują nie tylko ćwiczone przez nas mięśnie, ale także układ kostny, ścięgna oraz stawy. Przy wzmożonym wysiłku mięśnie rozciągają się, a po skończeniu ćwiczeń mocno kurczą, co często skutkuje charakterystyczną sztywnością i zmniejszonym zakresem ruchu. Rozciąganie zapobiega nagłemu skurczeniu się mięśni i pozwala im łagodnie wrócić do swojego naturalnego kształtu. Ścięgna stają się bardziej elastyczne, a torebki stawowe produkują więcej mazi zapewniającej gładki i bezbolesny ruch.

Streching to także czas dla nas, na wyciszenie się i zrelaksowanie się po treningu.

Ogólne zasady rozciągania

Po treningu wykonujemy rozciąganie statyczne, polegające na stopniowym rozciąganiu danej grupy mięśni do momentu, w którym poczujemy wyraźny opór. Przez kilka sekund przytrzymujemy rozciągnięcie i powracamy do pozycji wyjściowej. Absolutnie nie należy rozciągać się na siłę lub pogłębiać rozciągnięcia do granicy bólu, ponieważ może prowadzić to do kontuzji.

Stretching po treningu powinien trwać od 10 do 15 minut, podczas których skupiamy się przede wszystkim na tych częściach ciała, które znajdowały się pod największym obciążeniem w trakcie ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia?

• Ramiona

Stajemy w lekkim rozkroku, unosimy jedną rękę, zginamy w łokciu i kładziemy dłonią na plecy. Drugą ręką delikatnie przepychamy łokieć za głowę.

Stojąc w lekkim rozkroku, wyciągamy dłoń przed siebie, wnętrzem dłoni do góry. Drugą ręką chwytamy się za palce i zginamy je w kierunku podłogi.

Ponownie stojąc w niewielkim rozkroku wyciągamy ramię przed siebie, a następnie drugą ręką chwytamy się za łokieć wyciągniętego ramienia i przyciągamy je do siebie, tak, aby cały czas pozostawało równoległe do podłogi.

• Klatka piersiowa

Stajemy w małym rozkroku przy framudze lub innym stabilnym podparciu i zapieramy się o nie ręką zgiętą pod kątem 90 stopni. Następnie wykonujemy skręty klatki piersiowej w kierunku przeciwnym do podpieranej strony, czyli jeśli popieramy się prawą dłoń, skręty wykonujemy w lewo i odwrotnie.

Kładziemy się płasko na brzuchu, kładziemy dłonie na podłodze na wysokości swoich barków, aby ramiona były zgięte pod kątem prostym. Prostujemy ręce podnosząc się do góry i odchylamy głowę do tyłu.

Więcej ćwiczeń rozciągających w Men's Health.

• Nogi

Siadamy ze złączonymi, ułożonymi równolegle nogami, palce stóp kierujemy pionowo do góry. Pochylamy tułów w przód  i wyciągamy ramiona przed siebie starając się złapać za palce stóp.

Stajemy wyprostowani przy podparciu i zginamy jedną nogę w kolanie, jednocześnie chwytając ją ręką za swoimi plecami i przyciągamy ją do pośladków.

Nadesłał: JustynaZ