Minęła pierwsza połowa czerwca, wakacje zbliżają się wielkimi krokami. Lato obiecuje nam ciepłe dni i przyjemne chwile spędzone na relaksie i aktywności na świeżym powietrzu. Pływanie, wspinaczka, jazda na rowerze czy długie spacery – wszystko to wymaga odpowiedniego przygotowania i elastyczności mięśni, aby uniknąć urazów i zakwasów. Dlatego przed aktywnym urlopem niezbędna jest rozgrzewka, rozciąganie po wysiłku oraz regularne ćwiczenia wzmacniające.

Troska o nasze ciało powinna być priorytetem, zwłaszcza podczas letniego wypoczynku, gdy jesteśmy bardziej aktywni. Nie zapominajmy o rozciąganiu, odpowiednim przygotowaniu mięśni oraz świadomości ograniczeń, aby uniknąć kontuzji. Zdrowie i dobre samopoczucie są kluczowe dla udanego relaksu podczas wakacji.

- Istnieje wiele powodów, dla których powinniśmy zadbać o bezpieczeństwo podczas planowania i realizacji wakacji. Przede wszystkim, chcemy, aby nasz wyjazd był udany i niezakłócony przez kontuzje.  Planując różne aktywności fizyczne, musimy mieć na uwadze fakt, że nasze ciało może być bardziej podatne na kontuzje. Brak aktywizacji mięśni posturalnych i odpowiedzialnych za prawidłowy ruch w stawach, niesie ze sobą szczególne ryzyko. Nadmierne napięcie mięśniowe może prowadzić do uszkodzeń stawów, które mają kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i komfortu, a nawet  może doprowadzić do  poważniejszych uszkodzeń, wymagających długotrwałego leczenia i rehabilitacji – mówi Paweł Wierzchoń, trener gimnastyki z Gimnastyka Warszawa.

Przygotuj się na szczyt (swoich możliwości)

Wielu z nas decyduje się na aktywny wypoczynek i wybiera wyjazd w góry. Należy jednak pamiętać, że wędrówki górskie to aktywność bardzo wymagająca dla naszego organizmu. Podczas podchodzenia pod szczyty i pokonywania trudnych tras nasze mięśnie oraz układ oddechowy są wystawione na duże obciążenia. Dlatego ważne jest odpowiednie przygotowanie przed wyruszeniem na pieszą, intensywną wędrówkę. Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, pleców, brzucha i ułatwiają poruszanie się po górach. Warto także dbać o kondycję i wytrzymałość, angażując się w aktywności aerobowe, takie jak bieganie czy jazda na rowerze. Szczególną uwagę należy zwrócić na stopy i stawy skokowe.

- Przed wędrówką warto zrolować stopy, skupić się na rozciąganiu i aktywacji palców oraz kostki. Mięśnie piszczelowe, łydki, mięsień brzuchaty i stawy kolanowe wymagają szczególnej uwagi, ponieważ są narażone na duże obciążenia podczas wspinaczki. Ważna jest także mobilizacja obręczy biodrowej, aby zapobiec ograniczeniom ruchu. Brak odpowiedniej mobilności może prowadzić do kontuzji oraz utrudnić reakcję w sytuacji, gdy złe ustawienie nogi lub zmęczenie zagrażają skutecznemu uniknięciu kontuzji – dodaje Paweł Wierzchoń.

Opalanie i rozciąganie

Relaks na plaży, mimo że kojarzy się z kąpielami słonecznymi, oferuje także wiele możliwości dla osób, które cenią sobie aktywność fizyczną. Jednym z popularnych wyborów jest plażowa siatkówka. Dodatkowo, sporty wodne, takie jak windsurfing, kitesurfing czy pływanie na desce, nie tylko dostarczają adrenaliny, ale również zapewniają doskonałą zabawę i szansę na zdobycie nowych umiejętności.

- Dla osób lubiących być aktywnymi, gorąco polecam chodzenie po piasku. Często przyzwyczajeni jesteśmy do chodzenia w butach po twardych powierzchniach i tracimy kontakt z naturalnym podłożem. Ludzie często decydują się na chodzenie boso nad morzem, ponieważ to zapewnia kontakt stóp z podłożem, co dostarcza różnych doznań i pobudza działanie narządów. Korzyści z refleksologii stóp, są niezwykle ważne dla masowania, odprężania i rozluźniania. Chodzenie po piasku wymaga wysiłku ze strony stóp, co stymuluje mniejsze mięśnie i aktywuje całe ciało – opowiada Paweł Wierzchoń.  

Wakacje nad morzem to także doskonała okazja do korzystania z uroków wody. Pływanie nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale również wzmacnia mięśnie, zwiększa wydolność serca i odpręża umysł. Woda stanowi doskonały opór, co wymusza pracę głębokich mięśni. Po powrocie z plaży można wykonać kilka prostych ćwiczeń mobilizacyjnych i aktywacyjnych, zwłaszcza dla ud, pośladków, łydek i piszczeli.

- Warto również skorzystać z rolowania pleców i ćwiczeń oddechowych, które pomagają odblokować mięśnie oddechowe i poprawić przepływ powietrza w ciele, zmniejszając napięcia miejscowe. Rolki do masażu są łatwe do przenoszenia, a większe wałki można znaleźć na siłowniach lub można wykorzystać różne przedmioty, takie jak krawędź krzesła, do rozluźniania pleców – podsumowuje Paweł Wierzchoń.

Baza wyjściowa dla uprawiania sportów

Gimnastyka jest niezwykle ważnym fundamentem dla każdej aktywności sportowej, niezależnie od tego, czy uprawiamy pływanie, bieganie, jazdę na rowerze. Jej celem jest przygotowanie całego ciała do ruchu, niezależnie od zakresu wykonywanych działań. Dlatego warto zdecydować się na nią, przygotowując się na wakacyjny, aktywny odpoczynek, ale i co warto podkreślić, pamiętać przez cały rok. Gimnastyka pozwala osiągnąć maksymalną mobilność stawów, co ma bezpośredni wpływ na różne dyscypliny sportowe, poprawiając technikę ich wykonywania.

- Ponadto, dzięki różnorodności i złożoności ćwiczeń gimnastycznych, angażujemy zarówno kończyny dolne, jak i górne, a także nasz tułów i stabilizację ciała. To kompleksowe podejście pozwala nam osiągnąć wewnętrzną świadomość ciała, umożliwiając kontrolę nad naszymi ruchami, co pozwala nam szybko reagować w sytuacjach, gdy nasze kończyny znajdują się w niekorzystnej pozycji, aby uniknąć kontuzji. Poprzez różne ćwiczenia rozciągające i aktywacyjne oraz stosując techniki rolowania, przygotowujemy nasze mięśnie i stawy do ruchu – poleca Paweł Wierzchoń.

Nie ignoruj swoich mięśni

Wszystkie wymienione aktywności fizyczne, gimnastyka i rozciąganie mają charakter prewencyjny i profilaktyczny. Wielu fizjoterapeutów zgadza się, że głównym celem fizjoterapii nie jest leczenie urazów wynikających z aktywności fizycznej, lecz raczej zapobieganie urazom i utrzymanie zdrowia poprzez regularną aktywność fizyczną. Często kontuzje występują właśnie z powodu braku aktywności i nagłego, gwałtownego ruchu. Dlatego tak istotne jest angażowanie się w różne formy aktywności fizycznej i dbanie o nasze ciało.

Regularna aktywność fizyczna pomaga wzmocnić mięśnie posturalne, zwiększyć elastyczność i stabilność stawów. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, aby opracować odpowiedni program treningowy, dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb i celów.